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揭開您健康的秘密武士:微量元素的故事

已更新:4月25日



在營養學的宏大舞台上,維生素與礦物質是健康的關鍵演員,然而,在這演出中,還有一些默默奉獻、關鍵至極卻鮮為人知的英雄──微量元素。它們是我們健康的無聲守護者,擁抱著能量、保護和治癒的力量。想像您的身體是一台複雜且精密的機械,各部件需要和諧協作以確保順暢運轉。正如機械需有潤滑油與細心維護以避免故障,我們的身體在缺少這些關鍵微量元素時,也會運作不佳。


目錄



微量元素與維生素都在我們體內扮演著不可或缺的角色,雖然它們的功能略有不同。微量元素像是身體裡的小建築工人,維護結構和協助化學反應;而維生素則像是促進酶效能的調味料。但您可能會問,為何我們要關注這些隱形的盟友?在一個充斥著各式飲食建議和健康趨勢的時代,這些細微的元素容易被忽略。無論是增強免疫力、促進新陳代謝,或是追求更長壽、更健康的生活,解答可能就藏在我們日常的飲食與生活習慣之中。



根據其在身體內的需求程度和所需量,微量元素通常分為兩類:


  1. 主要微量元素:主要微量元素包括鋅、鐵、銅、錳、碘和硒等,它們在身體中的含量雖然較少,但在維持正常生理功能中發揮著至關重要的作用。例如,鋅是許多酵素的重要組成部分,參與了代謝過程、免疫功能和DNA合成;鐵則是血紅蛋白的主要組成成分,負責運輸氧氣到身體各個部位。

  2. 次要微量元素:次要微量元素如鉻、鉬、鈷等雖然在身體中的需求量較少,但同樣不可忽視。例如,鉬是一種重要的酵素輔因子,參與氨基酸代謝和細胞呼吸過程;鈷則是維生素B12的組成成分,對紅血球的形成至關重要。

    

除了有益的微量元素外,還有一些微量元素可能對身體健康產生負面影響,如鉛(Pb)和汞(Hg)等重金屬,它們在高濃度下可能對神經系統和其他器官造成傷害。

 

因此,為了確保身體的正常運作,我們應該確保飲食中包含足夠量的這些微量元素。建議通過均衡飲食攝取,例如多攝取各種類型的水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子,以確保我們獲得足夠的微量元素。若有需要,也可以考慮補充微量元素的營養補充劑,但應在專業醫療建議下進行。


微量元素缺乏可能引發的各種生理及心理健康


微量元素在人體健康中扮演著多方面的角色,其缺乏可能導致各種不同類型的疾病,包括代謝性疾病、孕婦和產期健康、癌症、神經系統疾病、心血管疾病、骨骼系統疾病、免疫系統疾病、生殖系統疾病、氧化壓力疾病、口腔疾病、眼科疾病、認知衰退和老年人疾病、精神疾病及憂鬱症等。

在代謝過程中發揮著關鍵作用過程中發揮著關鍵作用,如鉻有助於血糖控制,鎂影響胰島素的釋放,其缺乏可能導致糖尿病和代謝症候群等疾病的發展。在孕婦和產期健康方面,鐵和碘對孕婦和胎兒的健康至關重要,缺乏可能導致貧血和神經管缺陷等問題。此外,微量元素如硒和鋅對於癌症的預防具有重要作用。



在神經系統疾病方面,硒、錳、銅和鋅的缺乏可能導致神經退行性疾病的發展,如帕金森病和阿爾茨海默病。而在心血管疾病方面,硒和鎂的缺乏可能增加相應疾病的風險。


骨骼系統的健康與微量元素密切相關,如鈣、鎂和硼對於骨骼結構和密度至關重要,缺乏可能導致骨質疏鬆症和骨折風險增加。在免疫系統方面,鋅、硒和銅對免疫細胞的生成和活性至關重要,其缺乏可能導致免疫功能下降,增加感染和自身免疫性疾病的風險。



此外,微量元素也與氧化壓力疾病、口腔疾病、眼科疾病、認知衰退和老年人疾病、精神疾病及憂鬱症等相關。總的來說,微量元素的平衡攝取對於維持身體各系統的健康至關重要,而其缺乏可能導致多種疾病的發生或加劇。


個別微量元素的生理作用


微量元素包括多種礦物質和金屬元素,每種元素都有其獨特的功能和作用。以下是12種主要及次要必需微量元素的具體作用,以及針對特定受眾群體或關注點的建議:



1. 鐵(Fe):特別是對孕婦、生長發育中的兒童和青少年來說,因為它支持氧氣運輸和細胞生長,缺乏可能導致貧血。




2. 鋅(Zn):對免疫系統和細胞修復至關重要非常重要,特別是對兒童和老年人,因為它有助於傷口癒合和正常發育。


3. 碘(I)甲狀腺激素合成的必需元素,對維持正常的新陳代謝、生長發育以及神經和認知功能發揮關鍵作,特別是對孕婦和生長中的兒童,因為它影響新陳代謝和智力發展。


4. 銅(Cu):是關鍵的微量元素,涉及多種酶的活性,對氧氣運輸、細胞呼吸、抗氧化防禦、以及神經系統和結締組織的健康發展至關重要非常重要。胎兒和嬰兒期肝臟中銅含量高於成人,在出生後前2個月內,可能作為一種銅儲存,以彌補從母乳中獲取的銅量相對較少的時期。


5. 錳(Mn):是許多酶的激活劑和組成成分,對於促進生長、骨骼健康、生殖功能以及脂質和碳水化合物的代謝都具有關鍵作用,尤其是對於生長迅速的兒童和青少年。


6. 硒(Se):是一種關鍵的微量元素,對人體有重要作用,包括作為抗氧化酶的組成部分幫助保護細胞免受氧化損害,並可能與預防某些疾病相關。


7. 鉻(Cr):是一種次要微量元素,主要作用於增強胰島素的功能,從而影響碳水化合物、脂質和蛋白質的代謝,對維持人體血糖水平和整體代謝健康至關重要非常重要。


8. 鎂(Mg)鎂參與ATP( Adenosine Triphosphate腺苷三磷酸的縮寫。它通常被稱為細胞的“能量貨幣”)的生產,是身體能量的主要來源,支持肌肉活動;同時,它有助於放鬆肌肉、維持神經系統和心臟功能。     



9. 鉬(Mo):是一種次要微量元素,作為某些重要酶的組成部分,涉及到尿酸生成、硫代謝以及其他氧化還原反應中,對人體的新陳代謝和健康維持具有關鍵作用。    


10.(B)硼是一種次要微量元素,對骨骼健康和荷爾蒙調節至關重要。它有助於骨骼礦化,調節荷爾蒙水平,並具有抗炎和抗氧化特性。


11. 鈷(Co)(作為維生素B12的組成部分):對紅血球生產至關重要非常重要,對素食者和老年人特別重要,因為他們可能無法從飲食中獲取足夠的B12。


12. 氟(F):主要用於加強牙齒和骨骼,對所有年齡層尤其是兒童非常重要,因為它有助於預防蛀牙。


食品安全

當營養且均衡的食品供應不足或不確定時,就會造成人們對食品獲取的不安。這對每一個人的健康和福祉都有顯著影響。微量元素的缺乏是導致食品不安全的因素之一


在一份研究遵循PRISMA協議,使用了Medline/Pubmed、Lilacs/BVS、Embase、Web of Science和Cinahl數據庫。該研究旨在評估成年人食品不安全與微量營養素缺乏之間的關係,對男性和女性進行了研究和調查。從1148篇文章中選擇了18篇進行最終分析。研究結論指出,食物不安全與微量營養素缺乏有關。食品不安全的循環效應與全球肥胖、營養不良,甚至氣候變化相關聯。該研究還建議應該鼓勵公共措施,旨在促進食品安全和改善人們獲得更高營養價值的天然食品的途徑,進一步減輕微量營養素缺乏對公共健康的影響。

 

因此,當我們論及對食品不安時,微量元素的作用也應予以考慮。確保人們可以獲得包含微量元素的營養食品對改善他們的整體健康和福祉至關重要。促進食品安全並改善人們獲得營養食品的公共措施,包括添加了微量元素的食品,可以幫助減少微量營養素缺乏對公共健康的影響。

 



微量元素主要獲取方式

食物攝取:

  • 最直接且自然的獲取微量元素方式。

  • 通過多樣化和均衡的飲食,如蔬菜、水果、全穀物、肉類、海鮮和堅果等,可以滿足大多數微量元素的需求。


微量元素補充品

  • 地球水循環將礦物質從土壤沖洗到海洋:這個過程導致土壤中礦物質減少,人類因此可能面臨微量元素缺乏的問題。

  • 海洋成為豐富的微量元素來源:隨著土壤礦物質的流失,海洋中的微量元素含量變得更加豐富。

  • 人體液體與地球大型水體在礦物質平衡上的相似性:人體的主要液體和地球的大型水體在礦物質平衡上非常相似,說明了海洋是微量元素的理想來源。


經皮吸收:

  • 通過海水提煉的微量元素在某些保養品和營養補充品中使用,可通過皮膚直接吸收。

  • 包括某些礦物質浴鹽(如鎂鹽浴)或富含微量元素的護膚品。


飲用水:

  • 自然含有或人為添加到飲用水中的微量元素也是重要來源,例如氟化物。

  • 水質不同,所含微量元素的種類和量也不同。


呼吸:

  • 在特定的工作或環境條件下,可能通過呼吸微粒間接攝入微量元素。

  • 這種途徑不是主要的微量元素來源,但在某些情況下應予以考慮。


藥物和治療:

  • 微量元素在某些治療中以藥物形式直接給予,以治療或預防特定疾病。

  • 應在醫生指導下使用。


微量元素對於維持健康和預防疾病非常重要。瞭解和利用上述多種途徑可以幫助確保足夠的微量元素攝入,特別是對於那些可能因為特定的飲食習慣、健康狀況或生活環境而難以從食物中獲取足夠微量元素的人。在考慮使用補充劑或其他非食物來源的微量元素時,建議尋求專業建議,確保安全有效地滿足營養需求。


結語


總之,微量元素在維持人體健康和預防疾病方面發揮著關鍵作用。它們雖然在身體中所佔比例微小,但其影響卻十分重大。從促進代謝、支持免疫系統到保護神經系統,微量元素參與著眾多生理過程,是身體健康運作的不可或缺的一部分。儘管我們在日常生活中可能容易忽視它們,但了解並確保充足攝取這些微量元素至關重要。


當面對食物不安全和微量元素缺乏的挑戰時,我們需要採取多方面的策略來解決。這包括增加飲食多樣性、提升營養教育、改善營養吸收效率等。同時,應該謹慎使用微量元素補充劑,最好在專業醫療建議下進行。過量攝取某些微量元素可能導致不良影響,因此需要注意適量。


總的來說,通過健康均衡的飲食和生活方式,我們可以確保身體獲得足夠的微量元素,從而促進整體健康和福祉。讓我們重視這些微小但極其重要的元素,為我們的身體注入更多活力和健康!


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